Упражнения, направленные на лечение стрессового недержания

Немного о мышцах тазового дна

Данная сравнительно небольшая группа мышц играет существенную роль в организме, поддерживая нижние органы брюшной полости. При увеличении давления в брюшной полости при кашле или чихании мышцы тазового дна получают сигнал к сокращению и закрытию мочеиспускательного канала, заднего прохода и влагалища. Нетренированные или слабые мышцы не способны должным образом закрыться, результатом чего является выделение мочи. Таким образом, регулярные упражнения являются наилучшим способом поддержания мышц тазового дна в форме. Упражнения, направленные на лечение стрессового недержания, должны улучшить реакцию на повышение внутрибрюшного давления в виде сокращения во избежание выделения мочи.

Тренировка выносливости – продолжительное напряжение мышц – помогает сдерживать позыв к мочеиспусканию.

Упражнения на укрепление мышц тазового дна.

В первую очередь необходимо найти нужную «напрягаемую» мышцу. Важно занять расслабленное положение: например, в положении лежа на спине немного согните ноги или положите подушку под ноги и ступни. Положите руку на живот, убедитесь, что мышцы находятся в расслабленном состоянии. Начните с небольших коротких напряжений мышц для наращивания их силы. Напрягайте мышцы в течение 2 секунд, после чего расслабьтесь на 2 секунды. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы освоите технику напряжения мышц и определите нужную напрягаемую мышцу, можно приступать к тренировке выносливости. Важно регулярно выполнять упражнения. Помните, что мышцы тазового дна быстро устают, поэтому делайте перерыв между каждым продолжительным сжатием. Максимально напрягайте мышцы в течение 6-8 секунд, отдыхайте между сжатиями. Продолжайте напрягать мышцы по мере сил, стараясь удерживать напряжение в течение 5 секунд.

Еще одним видом напряжения мышц является максимальное напряжение в течение максимально возможного периода времени. Продолжительность напряжения мышц в данном случае должна занимать от 30 секунд до 2 минут. Некоторые люди способны удерживать мышцы в напряжении даже более длительное время.

Ниже приводится руководство по тренировке мышц тазового дна в виде 6 различных упражнений.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и слегка разведите, ступни при этом должны располагаться на полу. Медленно напрягите мышцы таза и закройте прямую кишку, как будто во избежание выхода воздуха. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 6-8 секунд, расслабьтесь, отдохните.

2. Выполните то же упражнение, лежа на боку или на животе.

3. Примите положение лежа на спине. В дальнейшем также попробуйте использовать другие положения. Напрягите мышцы таза и закройте прямую кишку, выполните несколько продолжительных напряжений, желательно в течение 30 секунд и более, расслабьтесь, не спеша отдохните.

4. Сидя на стуле, слегка разведите в стороны ноги. Отклонитесь немного назад и слегка выгните поясницу. Напрягите мышцы таза и почувствуйте, как они зажимают задний проход. Удерживайте напряжение в течение 6-8 секунд, расслабьтесь и отдохните.

5. Сидя на стуле, слегка согните ноги, спина должна оставаться прямой. Напрягите мышцы тазового дна и закройте прямую кишку. Обратите внимание, что в данном положении вы можете ощутить напряжение мышц вокруг влагалища. Удерживайте напряжение в течение 6-8 секунд, расслабьтесь и отдохните.

6. Сидя на стуле, слегка разведите в стороны ноги. Наклонитесь вперед. Напрягите мышцы таза и закройте прямую кишку. В этом положении вы можете ощутить напряжение мышц вокруг мочеиспускательного канала. Удерживайте положение в течение 6-8 секунд, расслабьтесь и отдохните.

Повторяйте упражнение 10 раз, максимум 30 раз.

Как понять, что вы делаете все правильно.

Вы можете убедиться в том, что тренируете нужную мышцу, поробовав прекратить мочеиспускание во время посещения туалета. Только делать это нужно на очень короткий промежуток времени и впредь не повторять, так как в данном случае вы пытаетесть “обмануть” рефлекс, вызывающий опорожнение мочевого пузыря, результатом чего может стать проблема с полным опорожнением пузыря.

Женщины могут использовать в качестве тестера нужной мышцы палец, помещенный во влагалище; на самом деле, данный прием используется специалистами по недержанию для определения степени сжатия мышц у женщин.

В случае с острым недержанием необходимо увеличить объем мочевого пузыря. При частом посещении туалета для опорожнения пузыря сам мочевой пузырь уменьшается в размере и теряет значительную часть своей эластичности. Целенаправленные тренировки помогут обеспечить удержание нормального количества мочи пузырем. Целью тренировок является увеличение периода времени между мочеиспусканиями.

Тренировка мышц мочевого пузыря.

Тренировка мышц мочевого пузыря является профилактической мерой и представляет собой упражнения, направленные на непропускание мочи; например, перед выходом из дома – дождитесь, пока вам на самом деле надо выходить. Когда вы почувствуете позыв, присядьте, и позыв может исчезнуть, после чего может последовать более длительный период воздержания.

Не пейте много жидкости вечером и помните, что кофе, чай и пиво обладают большими мочегонными свойствами по сравнению с другими напитками.

Иногда упражнения на укрепление мышц мочевого пузыря могут спровоцировать повышенное выделение мочи при длительном воздержании. Это нормально, и ситуация улучшится по мере выполнения упражнений.

Тренировка мышц мочевого пузыря занимает время и требует терпения и отдачи! Но это работает и может решить некоторые проблемы недержания!

Яндекс.Метрика